Γυμναστική στο σπίτι: Ασκήσεις για αρχάριους

Γυμναστική στο σπίτι: Ασκήσεις για αρχάριους
Η γυμναστική στο σπίτι είναι η τέλεια εναλλακτική σε περιπτώσεις όπου θέλεις να αποφύγεις το γυμναστήριο ή δεν έχεις πολύ χρόνο ελεύθερο αλλά παρόλα αυτά θέλεις να χτίσεις σώμα. Αν είσαι αρχάριος και δεν ξέρεις τι ασκήσεις να ακολουθήσεις ως πρώτη φάση, τότε σε ‘χουμε καλυμμένο!

Με τον παρακάτω οδηγό ασκήσεων, η γυμναστική στο σπίτι θα είναι εύκολη, γρήγορη και αποτελεσματική για να αποκτήσεις μύες, δύναμη και να αφανίσεις μια καλή την κοιλιά που σου ‘δωσαν δώρο τα πολλά μπυρόνια και πιτόγυρα.

Διάβασε επίσης: Συμπληρώματα πρωτεϊνών – Αλήθειες και ψέματα

Θα χρειαστεί φυσικά να βάλεις το χέρι στη τσέπη και να αγοράσεις κάνα δυο βαράκια για να είσαι σε θέση να κάνεις τις περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις. Αλλά αν σκεφτείς πως δεν θα πληρώνεις κάθε μήνα συνδρομή στο γυμναστήριο και πως αυτά θα σου μείνουν για πάντα, αξίζει ο κόπος και το χρήμα.

Γυμναστική στο σπίτι – Ασκήσεις για αρχάριους

Ακολούθησε τις παρακάτω ασκήσεις και εκτέλεσε τες με τον σωστό τρόπο. Αν προσπαθήσεις να «ξεγελάσεις» το σώμα σου κάνοντας μια άσκηση με λάθος τρόπο για να μην κουράζεσαι πολύ, μόνο τον εαυτό σου κοροϊδεύεις έτσι. Το ότι δεν υπάρχει ένας εκπαιδευτής γυμναστικής στο πλάι σου δεν σημαίνει πως θα κάνεις εξυπνάδες.

Ξεκίνησες ήδη να κάνεις γυμναστική στο σπίτι; Ρίξε μια ματιά για την κρεατίνη, την πηγή ενέργειας σου.


Πρώτη άσκηση

Πως

Κατέβα προς τα κάτω έχοντας τα χέρια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων σου και κρατώντας την πλάτη σου σε μια ευθεία – η ευθεία θα πρέπει να σχηματίζεται και στο πίσω μέρος του σώματός σου, από το κεφάλι μέχρι και τους γλουτούς σου. Χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω έως ότου φτάσει σε μια απόσταση μιας ίντσας από το έδαφος και στη συνέχεια κάνε το αντίθετο ανεβαίνοντας προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σου τεντώσουν.

Γιατί;

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί πολλές ομάδες μυών για να αναπτύξει και να ενισχύσει τις αρθρώσεις των ώμων σου. Είναι μια πολύ καλή άσκηση επίσης για να προετοιμάζεις το σώμα σου για τις επόμενες απαιτητικότερες ασκήσεις – ζέσταμα με άλλα λόγια. Αν κάνεις γυμναστική στο σπίτι, τότε αυτή θα πρέπει να είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις που κάνεις για ζέσταμα.

Δεύτερη άσκηση

Πως

Κράτα δύο αλτήρες στις παλάμες των χεριών σου και κράτα τες στο ύψος των ώμων σου – οι παλάμες θα πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Βεβαιώσου πως οι αγκώνες σου βρίσκονται μπροστά από τη μπάρα των αλτήρων και στη συνέχεια σήκωσε και τα δύο χέρια προς τα πάνω έως ότου τεντώσουν. Κάνε το αντίστροφο κατεβάζοντας αργά τους αλτήρες ξανά στην αρχική θέση.

Γιατί;

Πρόκειται για μια ασφαλή άσκηση για τους ώμους και τους γλύπτες. Ως αρχάριος, ο στόχος σου είναι να χτίσεις σώμα χωρίς να τραυματίσεις τις αρθρώσεις σου, οπότε πιο δύσκολες ασκήσεις όπως η άρση απαιτούν έναν εκπαιδευτή γυμναστικής στο πλάι σου αφού τα βάρη βρίσκονται πίσω από το λαιμό σου.

Τρίτη άσκηση

Πως

Κρατώντας από ένα βαράκι στο κάθε χέρι, τοποθέτησε τα πόδια σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου. Κρατώντας το κεφάλι σου προς τα πάνω και την πλάτη ίσια, ξεκίνα να κάθεσαι έως ότου τα βαράκια φτάσουν σε απόσταση μιας ίντσας από το έδαφος. Δώσε έμφαση στο τέντωμα των γονάτων σου και κράτα το στήθος σου προς τα έξω – χωρίς να χαλάς την ευθεία της πλάτης σου. Έκπνευσε και στη συνέχεια ανέβα προς τα πάνω έως ότου τα πόδια σου τεντώσουν και επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Γιατί;

Αυτή είναι μια εξαιρετική ολόπλευρη άσκηση και μια από τις καλύτερες κινήσεις για να οικοδομήσεις συνολική δύναμη σε πολλαπλά σημεία του σώματός σου. Οι αλτήρες θα σε βοηθήσουν να επικεντρωθείς στην τεχνική καθώς θα περιλαμβάνουν λίγο περισσότερο βάρος για τη δυσκολία στο ανέβασμα.

Τέταρτη άσκηση

γυμναστική στο σπίτι - περπάτημα

Πως

Κράτα δύο βαριά βάρη – να ζυγίζουν περίπου το μισό του συνολικού βάρους του σώματός σου – σε κάθε παλάμη των χεριών σου. Σήκωσε τα και στη συνέχεια ξεκίνα να προχωράς πολύ γρήγορα κάνοντας μικρά βήματα.

Γιατί;

Είναι μια πολύ εύκολη άσκηση την οποία μπορείς να κάνεις χωρίς να ανησυχείς για την τεχνική της. Η συγκεκριμένη άσκηση χτυπά απευθείας στους σταθεροποιητές των ώμων σου και στους δελτοειδείς και αυξάνει τη δύναμη της λαβής σου, κάτι το οποίο στο τέλος φέρνει μεγαλύτερη δύναμη και σε άλλα μέρη του σώματός σου.

Πέμπτη άσκηση

Πως

Καθώς είσαι όρθιος πάρε δύο ελαφριά βαράκια και κράτα ένα στο κάθε χέρι. Με αργές κινήσεις σήκωσε τα βαράκια έως ότου φτάσουν στο ύψος των ώμων σου – χωρίς να υπερβαίνουν το ύψος ή να είναι χαμηλότερα. Αρκετοί για να κάνουν ευκολότερη την άσκηση σηκώνουν τα βαράκια πιο ψηλά από το ύψος των ώμων τους και χάνουν την ουσία της άσκησης. Στη συνέχεια – και καθώς τα βαράκια θα βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους ώμους σου – κάνε μια παύση μερικών δευτερολέπτων και κατέβασε τα αργά προς τα κάτω.

Γιατί;

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αναδείξουν οι ώμοι σου. Η συγκεκριμένη άσκηση απομονώνει τον έσω δελτοειδή σου, το μεσαίο από τους τρις μύες των ώμων σου δηλαδή, βοηθώντας να αναπτύξουν πλάτος και μάζα. Ιδανική άσκηση για τη δημιουργία του σχήματος ‘V’.

Έκτη άσκηση

Πως

Σήκω όρθιος κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τις μύτες των ποδιών σου να βρίσκονται λίγο πιο ψηλά από τις φτέρνες σου – οι οποίες θα έχουν επαφή με το έδαφος. Σήκωσε τις φτέρνες σου από το πάτωμα και κράτα τες σε συστολή. Κατέβασε αργά ξανά τις φτέρνες σου στο έδαφος έως ότου φτάσουν στην αρχική θέση και επανέλαβε το αυτό.

Γιατί;

Οι περισσότεροι αρχάριους έχουν την τάση να παρακάμπτουν την ημέρα γυμναστικής για τα συγκεκριμένα σημεία του σώματός τους. Κακός βέβαια, αφού αυτή η άσκηση είναι η εγγύηση για την δυνάμωση των περισσότερων μυών στα πόδια σου.

Έβδομη άσκηση

Πως

Κράτα δύο αλτήρες στο κάθε χέρι και, κρατώντας τα μπράτσα σου σε μια συγκεκριμένη στάση όπως αναδεικνύεται και στην φωτογραφία, πίεσε έως ότου οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Δώσε έμφαση στο σταθερό κράτημα των αγκώνων σου – μόνο ο βραχίονας σου θα πρέπει να κινείται. Πίεσε τους δικέφαλους σου στο πάνω μέρος και στη συνέχεια κατέβασε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω και επανέλαβε.

Γιατί;

Αυτή είναι η τέλεια κίνηση για την ανάπτυξη των μυών – με άλλα λόγια, για να κοιτάς το σώμα σου στον καθρέπτη λίγο καιρό αργότερα και να γουστάρεις. Με το να κρατάς τα χέρια σου στο ύψος των ώμων σου βοηθάς στη μέγιστη ανάπτυξη των δικέφαλων.

Όγδοη άσκηση

Όγδοη άσκηση

Πως

Στάσου μπροστά από ένα πάγκο κρατώντας στο κάθε χέρι και από έναν αλτήρα. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω στον πάγκο, πίεσε προς τα πάνω με τη φτέρνα σου και σήκωσε ολόκληρο το σώμα σου προς τα πάνω. Κάνε ένα βήμα προς τα κάτω με το αριστερό σου πόδι και επανέλαβε τη διαδικασία αλλάζοντας πλευρές.

Γιατί;

Με αυτή την άσκηση λειτουργούν όλοι οι άνω μυς των ποδιών (δηλαδή οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι δικέφαλοι) κι έτσι έχεις μια άσκηση που αναπτύσσει πολλά μέρη των ποδιών σου χωρίς να χρειάζεται να ακολουθείς στην αρχή πολλές ασκήσεις μέσα σε μια μέρα για να καλύψεις πολλά σημεία των ποδιών. Επίσης, είναι μια ακίνδυνη άσκηση ώστε να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στα γόνατα.

Ένατη άσκηση

Πως

Κάτσε σε μια στάση τύπου σαν αυτή που κάνεις κάμψεις, αλλά στηρίξου στους πήχεις σου και όχι στα χέρια σου. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου βρίσκεται σε μια ευθεία και τέντωσε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου. Μείνε στην ίδια στάση χωρίς να αφήσεις τους γλουτούς σου να κρεμάσουν.

Γιατί;

Οι ατελείωτες «κρίσιμες» στιγμές ασκούν μεγάλη πίεση στην σπονδυλική σου στήλη και, όταν γίνεται η άσκηση σωστά, έχει ως αποτέλεσμα να διαστέλλονται οι κοιλιακοί. Καλό είναι να πράττεις τέτοιες ασκήσεις σε ξύλινα πατώματα ή πάνω σε μια σανίδια – δηλαδή σε ένα εντελώς επίπεδο έδαφος το οποίο δεν θα σε τραυματίσει.

Δέκατη άσκηση

 

Πως

Ξάπλωσε με την πλάτη σου, οι ώμοι σου να βρίσκονται στις δύο αντίθετες πλευρές και τα πόδια σου επίπεδα. Σήκωσε τα πόδια σου βάζοντας πίεση στους κοιλιακούς σου μέχρι να φτάσουν ακριβώς από πάνω σου. Κράτα τα στο ίδιο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατέβασε τα αργά προς το πάτωμα – και συνέχισε να το επαναλαμβάνεις.

Γιατί;

Με το να καθορίζεις τον πυρήνα σου και την πρόληψη της λεκάνης σου από το να κινείται ενεργοποιήσεις τους ορθούς μυς των κοιλιακών (τα εσωτερικά six-pack σου με άλλα λόγια).

Ενδέκατη άσκηση

Πως

Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τα χέρια και τα πόδια από επάνω σου ώστε τα γόνατα σου να βρίσκονται στις 90 μοίρες. Ίσιωσε το ένα σου πόδι μέχρι η φτέρνα να φτάσει σε απόσταση μιας ίντσας από το έδαφος και στη συνέχεια επέστρεψε το πόδι στην αρχική του θέση. Επανέλαβε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.

Γιατί;

Με αυτή την άσκηση βοηθάς στην βελτίωση των σταθεροποιητών των ποδιών σου αλλά και του σώματός σου – ενώ ταυτόχρονα εξασκείς και τους κοιλιακούς σου. Αυτό σημαίνει πως γυμνάζεις τους μύες τόσο καλά, που και αντοχή και δύναμη θα αποκτήσεις, αλλά και εμφάνιση.

Δωδέκατη άσκηση

Πως

Ξάπλωσε στο πάτωμα με έναν αλτήρα στο κάθε χέρι. Λύγισε τους αγκώνες σου και κράτα τα βάρη από πάνω σου. Σήκωσε τα βάρη προς τα πάνω έως ότου τεντώσουν τα χέρια σου και κάνει μια μικρή παύση κρατώντας τα χέρια με τους αλτήρες στην κορυφή. Στη συνέχεια, κατέβασε τα αργά προς τα κάτω.

Γιατί;

Περιορίζοντας τις κινήσεις που κάνεις, αυτή η άσκηση βοηθά για να χτίσεις ένα μεγαλύτερο στήθος και μειώνει τυχόν τραυματισμούς στους ώμους.


Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να γίνει εξαιρετικά εύκολη και διασκεδαστική, κυρίως αν περιέχει και τις σωστές λίστες μουσικής για μεγαλύτερο κίνητρο, ενώ δεν θα χρειάζεται να πληρώνεις κάθε μήνα για συνδρομή στο γυμναστήριο και δεν θα ‘χεις κανέναν να σε παρακολουθεί τρις την ώρα.

Εσύ κάνεις γυμναστική στο σπίτι; Από τις παραπάνω ασκήσεις, ποια είναι η αγαπημένη σου και ποια σε δυσκολεύει περισσότερο; Θα χαρούμε να ακούσουμε τις απόψεις σου στα σχόλια παρακάτω.

Γυμναστική στο σπίτι: Ασκήσεις για αρχάριους
5 (100%) 6 votes

Γράφτηκε από
Περισσότερα από Alex Wood

5 γυναικεία μυστικά υγείας που πρέπει να ξεκινήσεις να εφαρμόζεις

Δεν εννοούμε να βάλεις μακιγιάζ και κραγιόν, ούτε φούστα και ή τακούνια....
Διάβασε τη συνέχεια

3 Σχόλια

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *