Συμπληρώματα πρωτεϊνών – Αλήθειες και ψέματα

Η αλήθειες πίσω από τα συμπληρώματα πρωτεϊνών
Κυκλοφορούν πολλές αλήθειες και ψέματα γύρο από τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, όπως για παράδειγμα για το αν πρέπει να τρως πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, ή λίγη ώρα αργότερα.

Προφανώς έχεις ακούσει όλες τις θεωρίες σχετικά με τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, ότι σου μεγαλώνουν τους μυς, σε κάνουν δυνατότερο και ότι πρέπει να πίνεις πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση και πάει λέγοντας. Η ιδέα πίσω από αυτό είναι η κατάρτιση δύναμης, η αύξηση παροχών αμινοξέων στους μυς καθώς και η απορρόφηση.

Ωστόσο, όσο συντομότερα καταναλωθεί η πρωτεΐνη μετά την άσκηση, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διέγερση πρωτεΐνης στην σύνθεση των μυών – ή τουλάχιστον, αυτό αναφέρει μια μελέτη.

Στη θεωρία, ο κατάλληλος συγχρονισμός της κατανάλωσης των πρωτεϊνών οδηγεί σε μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη και σε δύναμη και μυϊκή μάζα του σώματος.

Πιστεύω ότι ο καθένας έχει τη δική του γνώμη και θεωρία πάνω σε αυτό το θέμα. Το έχω συζητήσει πολλές φορές και ο καθένας είχε να πει κάτι διαφορετικό. Οι περισσότεροι είναι κάθετοι όταν πρόκειται γι ‘αυτήν τη συζήτηση (κυρίως αυτοί που γυμνάζονται). Ας αφήσουμε όμως αυτούς και ας δούμε τις αλήθειες που κρύβονται πίσω από όλα αυτά.

Δεν τα λέω εγώ άλλωστε, αλλά ειδικοί πάνω στο θέμα και έρευνες που έχουν γίνει.

Όμως οι έρευνες που έχουν γίνει δεν έχουν σαφείς αποδείξεις ως προς τον χρόνο της κατανάλωσης των πρωτεϊνών, καθώς οι μισές δείχνουν ότι έχει σημασία ο συγχρονισμός της κατανάλωσης και οι άλλες μισές ότι δεν έχει.

Για παράδειγμα, ο Aragon, μετά από ένα σύνολο 22 ερευνών, οι οποίες δημοσιεύτηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών βελτίωσαν την μυική μάζα του σώματος και την μυική δύναμη.

Επειδή στις περισσότερες μελέτες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν πρωτεΐνη πάνω στην ώρα της άσκησης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρονική συγκυρία έχει οδηγήσει σε καλύτερα οφέλη των μυών.

Ο Aragon λέει ότι η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης των συμμετεχόντων ήταν χαμηλή για ένα δραστήριο άτομο (περίπου 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έφεραν την πρόσληψη στα μέγιστα επίπεδα (περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).

Ίσως αυτό που βοήθησε είναι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και όχι ο χρόνος κατά τον οποίο καταναλώθηκε. Από την έρευνα δεν υπάρχει τρόπος να καταλάβουμε ποιο από τα δύο έκανε την διαφορά, λέει ο Aragon.

Μερικοί ειδικοί αναφέρουν ότι η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε 20 λεπτά μετά την προπόνηση ενώ άλλοι λένε μετά από μία ώρα.  Στην πραγματικότητα, έχεις περισσότερο χρόνο.

Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη ευαισθησία των μυών στην πρωτεΐνη διαρκεί 24 ώρες, αναφέρει ο Aragon.

Επίσης, μία αναθεώρηση μελέτης που έγινε το 2012 από το Mc Master Univeristy έδειξε ότι η σύνθεση των μυικών πρωτεϊνών μπορεί να συνεχιστεί από 24 μέχρι και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο κατευθείαν μετά από την προπόνηση και κατά την πάροδο του χρόνου μειώνετε, αλλά αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι κάποιο «μαγικό παράθυρο» κλείνει μετά από μία ώρα.

Δεν χρειάζεται να βιαστείς για να πάρεις την πρωτεΐνη σου. Τώρα θα ρωτήσεις «γιατί;» Συνέχισε να διαβάζεις.

Για έναν φυσιολογικό δραστήριο τύπο, ο οποίος αναζητά να είναι υγιείς και να χάσει κιλά, η χρονική στιγμή της κατανάλωσης της πρωτεΐνης, δεν θα παίξει ρόλο αν δεν πληρεί πρώτα τις άλλες διατροφικές του ανάγκες, λέει ο βασικός ερευνητής και ειδικός διατροφολόγος Stuart Phillips, από το McMaster University στο Ontario.

Όχι ότι ο χρόνος δεν παίζει ρόλο αλλά δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στο χτίσιμο των μυών και στην απώλεια βάρους. Τώρα θα θέλεις να μάθεις πιο είναι το πιο σημαντικό; Μαζί με τις συχνές προπονήσεις που θα κάνεις, πρέπει να καταναλώνεις μία άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά: Μία από τις μελέτες του Phillips που ολοκληρώθηκε το 2012, ανέφερε ότι στην διατροφή και το μεταβολισμό βρήκαν ότι καταναλώνοντας 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου όσο έχει μία συσκευασία με ένα ελληνικό γιαούρτι) κάθε 3 ώρες επί 4 φορές την ημέρα, βοηθάει καλύτερα τους άντρες στο να χτίσουν μυική μάζα του σώματος από το να τρώνε πρωτεΐνη πιο συχνά.

10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 φορές την ημέρα ή λιγότερο συχνά (40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 φορές την ημέρα). Μέτριες ποσότητες μπορούν να προωθήσουν πιο αποτελεσματικά την μυική πρωτεϊνοσύνθεση.

Έρευνες επισημαίνουν ότι εκτός από τα οφέλη των μυών, η πρωτεΐνη βοηθάει και στην απώλεια του βάρους. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι κάνουμε 3 η 4 γεύματα την ημέρα – απλά φρόντισε να είναι ολοκληρωμένα και να περιέχουν πρωτεΐνη.

Οι αλήθειες, τα ψέματα και οι θεωρίες γύρο από τα συμπληρώματα πρωτεϊνών δεν έχουν τέλος! Γνώμη μου; Σταμάτα να διαβάζεις το κάθε άσχετο άρθρο που βρίσκεις στο ίντερνετ και ξεκίνα να ρωτάς ειδικούς διατροφολόγους και εκπαιδευτές γυμναστικής.

Image Credits – Flickr | California Cow

Συμπληρώματα πρωτεϊνών – Αλήθειες και ψέματα
Ψήφος

Γράφτηκε από
Περισσότερα από Alex Wood

Dry Martini & Manhattan – Κλασικά κοκτέιλ εναρμονισμένα στις σύγχρονες τάσεις

Καταρχάς και προτού ξεκινήσω επιβάλετε να σε ενημερώσω πως όσο κι αν...
Διάβασε τη συνέχεια

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *